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跑步到底伤不伤膝盖？这样运动才能保护关节!
发布时间：2021-08-02 浏览次数：281 次
越来越多的人注重体型和健康，运动成为了很多人每天的“必修课”，而在众多运动项目中，跑步深受很多人的喜爱，最近有圈友发来求助说，网上关于跑步的说法各种各样，流传最广的说法就是跑步会损伤膝盖，事实果真如此吗？
跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。
不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。
无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。
常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。
所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。
膝关节损伤的原因还有哪些？
长期坚持运动可以强健身体，提高个体生活状态，但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨的变化，这也是骨关节炎发生的重要机制。
1、随着年龄增长，骨关节的损伤是必然的，65岁以上老年人大约有一半患有骨关节炎。
2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同：研究显示，持续12周的跑步、自行车运动可以使膝关节软骨减少显著，而游泳和快走不会显著减少膝盖软骨体积。
因此，对于膝盖的保护来说，游泳和快走可能是更加适合的运动。
3、不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。
跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。
1..控制体重
你知道吗？肥胖是损害膝关节的一大杀手！研究表明，肥胖者在中老年人中患膝关节炎的几率最高可达64.5%。而体重正常者患病率仅为34.9%。身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。
计算方法如下：
体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)（注意：BMI不适用于儿童、孕妇、运动员和病人。）
2. 改变生活习惯：
你的高跟鞋还在穿吗？
研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。选择舒适的平底鞋更有利于保养膝关节！
另外避免日常工作生活中反复下蹲运动，爬山或经常上下楼梯以及一些膝关节过于屈曲的动作。同样也要避免如冲撞、对抗的运动，这些运动会带给关节带来巨大的压力。
3. 坚持适当合理运动
在临床上，病人提及最多的问题就是“医生，我是不是不能运动了？我能做哪种运动？”，确实，如何做到既运动又能保护膝关节非常重要，适当合理的运动能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。比如游泳（避免过度用力蹬腿）、骑自行车、快步走等。
4. 适当使用助行器具
适当使用助行器具如拐杖等可以分担你的关节压力，在提高步行的稳定性、防止摔跤的同时，减轻腿部的负担。
5. 注意膝关节保暖，防止受凉受潮
中医提倡“未病先防”，而注重膝关节保暖是预防膝关节疼痛的有效方法之一。由于膝关节缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于膝盖来说尤为重要。
1.跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节
2.路跑和跑步机跑都是不错的选择，掌握得当了都会有很好的锻炼效果。
3.对于膝盖的保护来说，游泳和快走可能是更加适合的运动
4.这样运动才能保护关节：跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸
划重点！