肌筋膜疼痛综合征的康复锻炼

发布时间：2020-04-07　　浏览次数：897 次　　 　　

肌筋膜疼痛综合征的自我锻炼

概念：利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力，施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。

意义：A、纠正肌肉不平衡；B、改善关节活动幅度；C、增强神经肌肉有效性；D、维持良好的肌肉长度；E、减轻关节压力

 

自我筋膜放松训练的原理

自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受器。

肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。 

自我筋膜放松技术训练指引

A、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟

B、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

C、在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定

D、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气

E、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习

部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

动作要点：

A、如图所示坐于泡沫轴上

B、目标放松部位所在腿抬起，盘于支撑腿之上

C、缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧

 

部位：阔筋膜张肌

动作要点：

A、俯卧躯干及骨盆微微旋转，泡沫轴位于较低侧的髂前上棘下方

B、使泡沫轴在髋骨外侧缓缓滚动1~2分钟

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧

 

部位：股四头肌

动作要点：

A、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方

B、使泡沫轴在髂骨与膝关节直接范围缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧

 

部位：腓肠肌、比目鱼肌

动作要点：

A、如图所示双腿伸直坐于地面，双腿交叉，泡沫轴位于小腿后侧

B、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧

部位：髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大収肌等）

动作要点：

A、俯卧躯干及骨盆微微旋转，泡沫轴位于较高的大腿内侧下方

B、使泡沫轴在髋关节至膝关节之间缓缓滚动1~2分钟

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧

部位：下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等）

动作要点：

A、仰卧双臂外展位于身体两侧，双膝微屈，泡沫轴位于腰椎下方。

B、使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动1~2分钟。

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧